Apresentando o Clean – parte 1

screen-shot-2016-12-22-at-12-18-41O rei dos exercícios.

Se não houvesse o Snatch(arranco) no  mundo o Clean( 1 tempo do arremesso) com certeza teria o titulo “rei dos exercícios”.

Estranhamente começamos um artigo do Clean falando do Snatch. Mas quero deixar claro que: toda as vezes que eu falar que as qualidades do clean são incomparáveis com qualquer outro exercício, vocês tenham o snatch como uma excessão a essa regra, já que os dois movimentos são quase irmãos com qualidades inigualáveis e extremamente importantes no treinamento.

A mecânica do Clean:

O Clean é a técnica utilizada para tirar um peso do chão e leva-lo a altura do seus ombros, e depois se executado a segunda fase esse mesmo peso será içado acima da cabeça. Ele é extremamente funcional.

Nesse movimento saímos da posição de estar em em pé sobre um objeto para puxarmos o mesmo, suspendê-lo e nos colocarmos abaixo da barra suportando o peso nela contido. – compare aqui com o muscle up onde saímos abaixo de um objeto para suportamos nosso próprio peso acima dele.

Podemos falar que o Clean é o processo no qual o quadril e a perna lançam o peso do chão até a altura do umbigo e depois coloca-se rapidamente embaixo da barra com uma velocidade acelerada para conseguir pegar o peso antes que perca mais altura. O movimento termina com as pernas e quadril trabalhando do final do agachamento até a extensão completa do corpo.

A velocidade e força com que com que o clean(e o Snatch) movimentam a carga desenvolve propriedades que outros treinos com peso não conseguem alcançar.

Terras, Agachamentos e Supino nunca vão se aproximar da velocidade e consequentemente da potência requerida para fazer um Clean com cargas altas. Por esse motivo, esses movimentos são importantes mas não são substitutos do Clean. Potência é muito importante.

Qualidade de desenvolvimento:

O Clean constrói uma explosão e força imensa, mas essa é a visão mais óbvia do movimento.

Esse exercício na verdade contem dois movimentos esplendidos: O Deadlift e o Agachamento. O Clean é o único entre todos os exercícios de peso que demanda extraordinário atleticismo através da força e da potência.

Depois de um tempo treinando o Clean você vai perceber que a falta de velocidade e flexibilidade são impedimentos comuns que dificultam a  aprendizagem do movimento e que refinamentos na coordenação, precisão e equilíbrio são os maiores obstáculos da masterização.

O Clean então requer e desenvolve: força, flexibilidade, potência, velocidade, precisão, agilidade, coordenação e equilíbrio. O movimento é complexo e suas nuanças podem ser melhoradas, mas como todo gesto esportivo nunca completamente dominado.

Com altas repetições, especialmente combinado com Push-Jerks, o Clean se torna uma ferramenta poderosa para desenvolver as funções cardio-respiratórias ou de resistência de força.

Se você melhorar sua técnica de Clean todo seu desenvolvimento físico e todas suas capacidades físicas:força, flexibilidade, potência, velocidade, precisão, agilidade, coordenação e equilíbrio serão afetadas positivamente.

Os benefícios dessas capacidades físicas são diretamente  proporcionais a carga máxima  que você consegue levantar em 1 RM ( 1 repetição máxima) no clean e os benefícios cardio-respiratórios e de resistência de força são diretamente proporcionais a altas repetições que você consegue executar com 50% dessa carga máxima , por exemplo.

Aplicação:

O Clean é completo como um exercício pode ser.

Treina seu recrutamento motor do “core”para extremidade e treina a capacidade do seu corpo produzir força em curto espaço de tempo. É como fazer um “swing do golfe” ou um arremesso do baseball mas acessível a todos que querem aprender, afinal é mais fácil você achar uma box de CrossFit como a CrossFit JB do que um campo de golfe ou baseball por aqui.

Para executar um Clean você não precisa de um proficiência enorme, na verdade quanto mais problemas você tiver na execução do movimento mais vantagens você vai tirar no treino do  Clean que tem benefícios com qualquer carga, das mais baixas as mais altas.

O Clean é a porta de entrada para você executar o Clean and Jerk ( arremesso em português) um dos dois movimentos do levantamento de peso Olímpico.O Clean an Jerk é a combinação do Clean ( onde você  tira a barra do chão e coloca sobre os ombros) seguido do Jerk, que é um movimento bem potente no  qual  usamos o corpo todo para levar a barra dos ombros para cima da cabeça .

É a combinação desses dois movimentos o Clean and Jerk que feitos com altas repetições e cargas mais baixas melhoram todas as  10 capacidades físicas que envolvem o treinamento fisico. Isso por si só ja justifica você aprender e masterizar sua técnica de Clean.

Então ano que vem ja sabem: treinar Clean estará em nossos planos.

Um grade beijo a todos e até o próximo post.

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Natália Kostek

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