Apresentando o Clean parte 3 – como executar

A saída

 

 

 

 

 

 

 

 

A saída do Clean começa essencialmente como um Deadlift. A barra fica diretamente em cima do pé. Os ombros estão ligeiramente a frente da barra.
Não há nada relaxado sobre a posição inicial. O peito é para cima e inflado; Os dorsais e os tríceps são colados firmemente um no outro.
Os braços são bloqueados com o interior dos cotovelos virados um para o outro. As mãos, na pegada do gancho, podem ser viradas um pouco para dentro, apenas ligeiramente flexionando os pulsos.

Técnica – O Ponto de Explosão

 

 

 

 

 

 

 

 

Cerca de dois terços acima do joelho, na parte superior da coxa,  é o ponto de explosão. Existem duas características importantes do ponto de explosão.                                                                                                                                                                                     Primeiro:o ponto de explosão é onde a barra toca levemente a coxa em seu trajeto ascendente.                                                         Tente manter o plano do peito tão ereto quanto possível e as escapulas em retração.
A direção da barra é para cima e ligeiramente para trás. No momento em que a barra atinge os joelhos, as canelas chegaram à vertical,  o peso do atleta mudou do meio pé para os calcanhares.
Os braços não estão puxando. Pense neles como cintas.
O ângulo de inclinação do tronco permanece constante até que a barra atravesse o joelho.
Em segundo lugar, o ponto de explosão determina a largura da pegada de modo que a barra atinge o ponto de explosão onde você tem capacidade máxima para a extensão do quadril e perna.                                                                                                                              A barra é levantada até o ponto de explosão e, em seguida, o quadril e pernas estendem repentinamente, levando a barra para cima.

 O ponto de extensão máximo

 

 

 

 

 

 

 

 

 

À medida que a barra toca as coxas, o peito é jogado para cima, os ombros encolhem violentamente ( shrug) e o atleta faz um salto curto . Este é o ponto de extensão máxima. Os braços ainda não fizeram nenhuma força de puxada. No momento que acontece o encolhimento do ombros e a hiperextensão do tronco mais o contato da barra com a coxa faz com que a barra suba violentamente e faça um trajeto pra cima e ligeiramente para trás.

O Pull Under

No instante exato em que atinge o ponto máximo de extensão, o quadril recua violentamente para baixo em um agachamento. Simultaneamente, os braços puxam o atleta para baixo sob a barra. Esta é a primeira vez que os braços contribuem para o movimento.

Técnica – O Agachamento Frente

 

 

 

 

 

 

 

 

Como os cotovelos apontados para a frente, a barra é acolhida no peito e ombros. Comparado com a posição de partida, os pés na posição de catch é  um pouco maior para acomodar um agachamento profundo.
Imediatamente após receber a barra, o atleta completa o movimento agachando até a extensão total do trabalho.

Medball Clean

O clean é sem dúvida um movimento avançado. Um agachamento frente tecnicamente correto e um deadlift parecem ser pré-requisitos óbvios para o clean, mas muitas vezes começar a fazer o clean com a medball é uma maneira de treinar a técnica do primeiro tempo de arremesso.
Isso reforça o deadlift e agachamento e introduz a emocionante dinâmica, funcionalidade e potencial metabólico do clean.
A medball é um pouco menos intimidante do que uma barra, pesa menos (começamos com um Dynamax de 8 libras e progredimos para a bola de 20 libras), e parece ser mais sugestivo da funcionalidade prática clean do que o clean com a barra.
O medball Clean demonstra eficientemente ao atleta em desenvolvimento a seqüência crítica do quadril acelerando o objeto até a extensão máxima, o quadril recuando em direção ao agachamento e, finalmente, o quadril agachando o objeto até a extensão total.
Observe nas fotos as mesmas características fundamentais do barbell cleansaída, ponto de explosão, ponto de extensão máxima, puxar para baixo e agachamento dianteiro.Altas repetições de medball Clean é um dose pequena  de um dos protocolos maravilhosos  de treinamento mais avançados de CrossFit – O Clean and Jerk em altas repetições ou Grace.

Clean and Jerks em altas repetições.

Nós apenas começamos a arranhar a superfície do Clean. Há componentes para ir mais a fundo como a velocidade a extensão maxima da explosão e o ponto de descida. Existem três objetivos com esse artigo: em primeiro lugar,  expressar a importância e a potência do Clean. Em segundo lugar:  oferecer fundamentos suficientes para ajudá-lo a explorar eficazmente o movimento.
E em terceiro lugar:  incentivar a pesquisa adicional, discussão, exploração e “coaching” do levantamento mais potente do mundo.
Nós não discutimos plataformas de levantamento, sapatos, ou o snatch.Nós queremos que você também aprenda o Clean ou o Clean and Jerk pelas suas próprias experiências e vivências.

A Força e o Clean

O máximo que um atleta consegue levantar no Clean vai depender do seu máximo de Deadlift e do seu máximo no Agachamento frente.
Para uma carga  subir do chão com confiança e, em seguida, ser acelerado com potência  é melhor ser um deadlift fácil. Qualquer carga que você tentar fazer o Clean deve ser uma carga fácil para um deadlift.
Para mergulhar com confiança debaixo de uma carga e pegá-la em um agachamento frente terá que ser um agachamento frontal fácil. Qualquer carga que você tentar fazer o Clean deve ser uma carga fácil para um agachamento frente.
Como regra geral, encorajamos os nossos atletas a fazer sua máxima de agachamento frente e deadlift até três vezes o seu max clean. Isto sugere que se você quer um 100 kg de Clean você precisará desenvolver um deadlift de 180kg e um agachamento de 120kg. Em um exemplo menos do outro mundo não espere fazer um Clean 90kg quando seu front squat  máximo é 90 kg e seu deadlift máximo é 100 kg.
Melhorar seu agachamento frente e o seu  deadlift é uma maneira infalível de melhorar o Clean.

O Clean e o Clean and Jerk

Mencionamos que o Clean é um exercício de passagem para o Clean and Jerk. O Arremesso ( ou Clean and Jerk) não é apenas um dos dois movimentos do levantamento olímpico de peso.É também um movimento extraordinário de capacidade incomparável para aumentar a sua aptidão física.
O clean será o elo fraco no Clean and Jerk. Se você pode ficar abaixo do peso, você provavelmente será capaz de empurrar o peso e, em seguida, entrar com a cabeça abaixo dele.
Queremos um clean pesado para que possamos obter um clean and jerk pesado para que você possa fazer um grande número de repetições de clean and jerks pesados.

Por que altas repetições de Clean and Jerk pesado?

Das dez habilidades físicas gerais (resistência cardiorrespiratória, resistência, força, flexibilidade, poder, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão) as repetições altas com cargas consideráveis é o único protocolo de exercício que sabemos que pode aumentar substancialmente todos dez!
Um atleta capaz de executar  15 repetições de Clean and Jerk com 60 kg em um peso corporal de 80 quilos é certamente um “CrossFit”.
Que o maior desenvolvedor de potência e velocidade do mundo não é tradicionalmente praticado em protocolos de altas repetições é uma lacuna que não pode ser explicada logicamente.

As quinze repetições de Clean e Jerk

Para o desafio de quinze repetições de clean and jerks, é permitido somente touch and go no chão mas é permito qualquer quebra no front rack, em cima da cabeça ou na hang position  (descansar aqui não alivia muito.)
Normalmente, realizamos três conjuntos com o mesmo peso. Um em 15 repetições, outro em 12 repetições, e um terceiro em 9 repetições. A progressão 15-12-9 abrange completamente o domínio do tempo do caminho metabólico do meio, o glicolítico.
Em quinze repetições, o Clean and Jerk combina as exigências cardiorrespiratórias de uma corrida de 800 metros em uma náusea feita de função, força, coordenação e potência.

Conclusão

O “rei de todos os exercícios” contém dois exercícios clássicos, o Deadlift e o Squat, e é em si um componente de outro clássico, o Clean and Jerk  (arremesso).
Este clássico de força e potência exige tanta velocidade, flexibilidade, coordenação, equilíbrio, precisão, como qualquer esporte e em grandes repetições é um estímulo cardiovascular melhor do que andar de bicicleta.
O Clean marca o ponto onde o treinamento de peso se torna esporte. Tão difícil de dominar como o violino, cada minuto de prática e treinamento para este movimento é um minuto bem gasto.

Quer um video curto com algumas dicas de Clean and Jerk? Confira aqui.

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