Preparação do Clean : apresentando o Clean – parte 2

Preparação do Clean

O ideal é que você comece a praticar o Clean com uma barra e anilhas técnicas de maneira que o total de peso não ultrapasse 20KG.
É muito comum para iniciantes praticar com muito peso. Normalmente, quando aprender o Clean, o peso mais leve vai parecer voar erraticamente. Em uma tentativa para controlar o movimento, o atleta quer frequentemente empilhar o peso na barra. A única coisa que isso faz  é silenciar o efeito de algum movimento errante, que serve apenas para mascarar erros na técnica.
Se você não pode executar o movimento de forma consistente e adequadamente de mãos vazias ou com uma vassoura, o seu progresso chegará a uma parada  precoce com peso. Quando isso acontece, suas falhas só podem ser diagnosticadas e corrigidas de volta em cargas de treinamento, o que equivale a começar de novo. Não perca seu tempo por estar com pressa para levantar grandes cargas. Se o lugar que você treina não possui barra ou anilhas técnicas você pode começar usando um bastão de pvc ou tentar anilhas de madeira.

Protegendo o punho.

Colocar fita ou munhequeira nos punhos pode ajudar com o desconforto na posição racked. O polegar também pode ser protegido com esparadrapo para manter a pele sobre ele, usando o hook grip. Use fita de tecido atlético, ou esparadrapo mesmo.
Coloque nas mãos e punhos o Chalk (carbonato de magnésio) disponível na maioria das lojas de artigos esportivos.screen-shot-2017-01-03-at-12-16-19

Hook Grip

O hook grip irá adicionar muito à sua capacidade de levantamento. Embora inicialmente desconfortável, se não doloroso, com a prática o hook grip vai parecer depois de um tempo, perfeitamente natural.
Empurre as mãos para baixo com força na barra e, em seguida, alcance em torno do polegar, com o dedo indicador,  dedo do meio e o anelar abraçam o dedão. O dedo mindinho, incapaz de alcançar sobre o polegar permanece enrolado em torno da barra.
Dependendo do tamanho da sua mão, você pode ou não pode ser capaz de obter o seu dedo anelar em torno do polegar.
Com uma carga, a barra não fica na mão, mas pendurada pelos dedos. O hook grip pode eventualmente aumentar seu Clean em 50 por cento ou mais!

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Posição dos pés e das mãos.

 

A posição inicial para o Clean é ter as pernas e os pés diretamente sob os quadris. Esta postura é ligeiramente mais estreita do que uma posição de agachamento.
Os contornos de giz na foto à direita mostram os contornos dos pés das posições tanto para a posição inicial como para a posição de “catch” ou de agachamento. A posição de partida é para a frente e mais estreita do que a postura de ‘catch’.
A posição da mão é apenas grande o suficiente para manter os braços de interferir com as pernas, puxando do chão.
Em última análise, a posição da mão será determinada ajustando o punho para que a barra atinja o ponto de explosão onde você tem capacidade máxima para a extensão do quadril e perna. Mais sobre isso na parte 3 desse artigo.

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O Rack

 

Observe na figura à direita que o peso está sentado diretamente no peito e ombros  com os cotovelos apontando para a frente. Esta postura, chamada “racked”, é crítico para levantamento de peso olímpico e exige e melhora a flexibilidade do punho e do ombro.
Pratique a posição do rack com uma carga moderada em um rack de agachamento. Estenda a mão para a barra, empurrando os ombros e peito para cima e para fora, e depois passe os ombros debaixo da barra e descanse- a no canal formado pelo peito e ombros. O grip solto, com vários dedos possivelmente saindo da barra; isso está ok. As mãos estão apenas dando suporte a barra.
Com a barra presa no ombros, levante-a para levantá-la do rack de agachamento alguns centímetros, expondo os ombros, peito e punhos para a postura.
Com a prática regular, qualquer pessoa pode aprender a “rack” da barra e até chegar a níveis aceitáveis de conforto com a posição. Sem esta técnica, o desenvolvimento do seu Clean será desnecessariamente e dramaticamente limitado.

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Largando a Barra.

Quando um levantamento não sai como planejado, e isso acontece regularmente, você precisa ser capaz de soltar a barra. Treine antes demonstrando que você é capaz de soltar a barra tanto no fundo do agachamento como no topo do levantamento.
Na posição final de agachamento você precisa afastar os joelhos e empurrar a barra para a frente deixando cair para o chão. Abaixe os cotovelos que a barra cai do rack. Mantenha suas mãos perto da barra para controlar sua fase descendente.
Quando a barra estiver em cima dos ombros basta abaixar  os cotovelos e girar os punhos ligeiramente. Novamente você vai querer manter suas mãos levemente sobre a barra para controlar sua descida e para que ela não caia e volte para cima de você.

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E aguardem a parte 3 desse artigo na semana que vem…

Boa semana a todos e bons treinos 😉

Natália Kostek

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Uma opinião sobre “Preparação do Clean : apresentando o Clean – parte 2

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