Como fazer a subida na corda

Você quer dominar a subida na corda para se sair bem numa corrida de obstáculos, num WOD na sua Box, ou apenas quer aprender uma nova façanha? A corda é uma ótima ferramenta de treinamento, tanto para o corpo como para a mente. Ela ajuda você a se tornar mais forte e superar qualquer medo de altura. É um treino para o corpo inteiro. Para subir, você tem que usar suas pernas para executar uma manobra parecida com o agachamento, o seu ‘core’ para estabilizar e torcer o tronco, e os seus membros superiores para puxar. E uma vez que você domina as os movimentos fundamentais, é divertido. Confira aqui, um guia básico:

Ganhar controle
Uma subida de corda pode parecer bastante simples, mas ela força você a controlar seu peso corporal verticalmente, ao longo de sua linha média, uma habilidade difícil de praticar. A primeira coisa que você vai aprende ao subir uma corda, é se acostumar com a sensação da corda em suas mãos. Você pode fazer isso com o seguinte exercício: deite com os pés apoiados, a corda entre suas pernas e o quadril fora do chão. Puxe a corda até ficar de pé, com a ajuda das pernas, e volte para o chão, de forma lenta e controlada. Dica: use giz nas mãos para ter maior aderência.

Construir força
Você saberá que tem força suficiente para subir se você conseguir executar dois movimentos: Primeiro, tente uma “dobra segura”. Mantendo os braços retos e com uma pega confortável (não muito apertado para não cansar o grip), agarre a corda acima de você e traga os joelhos para seu peito, segurando a posição flexionada por 10 segundos; repetir cinco vezes. Esse movimento se aproxima da posição que você precisará executar para subir na corda. Uma vez que você está confortável com a “dobra-segura”, avance para o segundo movimento, “can-can”. Repita a posição de dobra e, desta vez, chute lentamente uma perna para fora, em seguida, chute a perna oposta, faça esse exercício por 10 segundos. Este é um movimento de coordenação que prepara seus membros para trabalhar em conjunto para subir na corda e ajuda a controlar o pânico que você pode ter chegar ao topo, quando terá que voltar de forma controlada para o chão.

Treinar a técnica
Seus pés devem funcionar como uma âncora durante a subida na corda. No caminho, você pode descansar o seu peso em seus pés, dando um tempo pros seus braços - você pode até agitá-los um de cada vez. No caminho para baixo, o que dita a velocidade da descida é o quão firme o seu pé está preso na corda.

Para subir, agarre a corda com os braços esticados. Mantenha os pés enganchados na corda, dobre as pernas e puxe os joelhos em direção aos cotovelos. Fixe seus pés em torno da corda e puxe sua parte superior do corpo em direção à corda, mão sobre mão. Repita o procedimento até chegar ao topo. Quanto mais exagerada a sua flexão de quadril no início de cada puxada, mais rápido você vai subir - mas isso também requer mais força.

Você pode começar com flexões menores, puxando seus pés cerca de 20 centímetros para cima de cada vez, até você se sentir mais confortável para aumentar o tamanho da corda que consegue prender entre as pernas. Para descer, prenda seus pés, movendo as mãos, uma abaixo da outra. Para descer rapidamente, afrouxe a corda entre os seus pés. Para frear a descida você pode pressionar mais os pés na corda. Aterrize com os joelhos fazendo uma semi-flexão para amortecer o impacto.

Veja o video com o tutorial e alguns exercícios para você praticar a subida na corda.

Bons treinos

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