O rei dos exercícios.
Se não houvesse o Snatch (arranco) no mundo, o Clean (1 tempo do arremesso) com certeza teria o título “rei dos exercícios”.
Estranhamente começamos um artigo sobre o Clean falando do Snatch. Mas quero deixar claro que: toda as vezes que eu falar que as qualidades do Clean são incomparáveis com qualquer outro exercício, vocês tenham o Snatch como uma excessão a essa regra, já que os dois movimentos são quase irmãos, com qualidades inigualáveis e extremamente importantes no treinamento.
A mecânica do Clean:
O Clean é a técnica utilizada para tirar um peso do chão e levá-lo à altura dos ombros. Depois, se executado a segunda fase do movimento, esse mesmo peso será içado acima da cabeça. É uma técnica extremamente funcional.
Para executar o Clean, saímos da posição de pé, tendo a barra abaixo (no chão), para, então, puxá-la para cima. Ao suspender a barra, nos colocamos abaixo dela, suportando o peso nela contido. Compare com o Muscle Up, onde saímos abaixo da barra para suportamos nosso próprio peso quando acima da barra.
Podemos falar que o Clean é o movimento no qual o quadril e a perna lançam o peso do chão até a altura do umbigo e depois coloca-se rapidamente embaixo da barra com uma velocidade acelerada para conseguir pegar o peso antes que perca mais altura. O movimento termina com pernas e quadril trabalhando desde o final do agachamento até a extensão completa do corpo.
A velocidade e força com que o Clean (e o Snatch) movimentam a carga desenvolve propriedades que outros treinos com peso não conseguem alcançar.
Terras, Agachamentos e Supino nunca vão se aproximar da velocidade e, consequentemente, da potência requerida para fazer um Clean com cargas altas. Por esse motivo, esses movimentos são importantes mas não são substitutos do Clean. Potência é muito importante.
Qualidade de desenvolvimento:
O Clean constrói uma explosão e força imensa, mas essa é a visão mais óbvia do movimento.
Esse exercício na verdade contém dois movimentos muito importantes: O Deadlift e o Agachamento. O Clean é o único entre todos os exercícios de peso que demanda extraordinário atletismo através da força e da potência.
Depois de um tempo treinando o Clean você vai perceber que a falta de velocidade e flexibilidade são impedimentos comuns que dificultam a aprendizagem do movimento e que refinamentos na coordenação, precisão e equilíbrio são os maiores obstáculos da masterização.
O Clean requer e desenvolve: força, flexibilidade, potência, velocidade, precisão, agilidade, coordenação e equilíbrio. O movimento é complexo e suas nuanças podem ser melhoradas, mas como todo gesto esportivo nunca completamente dominado.
Com altas repetições, especialmente combinado com Push-Jerks, o Clean se torna uma ferramenta poderosa para desenvolver as funções cardio-respiratórias ou de resistência de força.
Se você melhorar sua técnica de Clean todo seu desenvolvimento físico e todas suas capacidades físicas: força, flexibilidade, potência, velocidade, precisão, agilidade, coordenação e equilíbrio serão afetadas positivamente.
Os benefícios dessas capacidades físicas são diretamente proporcionais a carga máxima que você consegue levantar em 1 RM (1 Repetição Máxima). No Clean, os benefícios cardio-respiratórios e de resistência de força são diretamente proporcionais às altas repetições que você consegue executar com 50% dessa carga máxima, por exemplo.
Aplicação:
O Clean é completo como um exercício pode ser.
Treina o recrutamento motor do “core” para as extremidades e a capacidade do seu corpo produzir força em curto espaço de tempo. É como fazer um “swing do golfe” ou um arremesso do baseball, porém, o Clean é um exercíco mais acessível a todos que querem aprender, afinal é mais fácil achar uma box de CrossFit como a CrossFit JB do que um campo de golfe ou baseball por aqui.
Para executar um Clean você não precisa de uma grande proficiência. Na verdade, quanto mais problemas você tiver na execução do movimento mais vantagens você vai tirar no treino do Clean, que tem benefícios com qualquer carga, das mais baixas as mais altas.
O Clean é a porta de entrada para você executar o Clean and Jerk (arremesso, em português) um dos dois movimentos do levantamento de peso Olímpico. O Clean and Jerk é a combinação do Clean (onde você tira a barra do chão e coloca sobre os ombros) seguido do Jerk, movimento bem potente, no qual usamos o corpo todo para levar a barra dos ombros para acima da cabeça.
A combinação desses dois movimentos, o Clean e o Jerk, quando executados com cargas baixas e muitas repetições, melhoram todas as 10 capacidades físicas que envolvem o treinamento fisico. Isso por si só já justifica você aprender e aperfeiçoar a técnica do Clean.
Então já sabe: inclua o Clean nos seus treinos.
Um grade beijo a todos e até o próximo post.
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Natália Kostek